Molto spesso capita, soprattutto a chi è novizio dell’allenamento, di chiedersi come fare a riprendere ad allenarsi dopo essere stati fermi, e soprattutto si crede che una o due settimane di pausa dall’allenamento possano fare chissà quali danni e peggiorare le prestazioni. Vediamo insieme se è veramente così.
Per prima cosa sappi che fare una pausa di qualche settimana, non ti fa regredire dai progressi raggiunti, anzi grazie anche ad un fenomeno chiamato supercompensazione, ti permette di consolidare i risultati ottenuti infatti una pausa di questo tipo a ritmo cadenzato durante l’anno, aiuta a migliorare tutti i parametri allenanti.
Quindi se finora hai creduto che fermarti avrebbe annullato il tuo lavoro, ora sai che non è così e che anzi fermarsi fa bene e aiuta il corpo a recuperare e migliorare.
Quindi cosa fare dopo qualche settimana di fermo? Se ti alleni in autonomia, a seconda di com’è programmato il tuo allenamento, potresti tranquillamente riprendere da dove hai lasciato eseguendo l’ultima settimana del programma, e proseguendo poi con il programma successivo.
Tuttavia è ancora meglio se per ripartire, esegui l’allenamento della settimana precedente all’ultima prima del fermo, in questo modo riporti il corpo a stimoli già conosciuti e lo prepari ad affrontarne di nuovi.
La cosa cambia leggermente se da qualche settimana passiamo a diversi mesi di pausa, inoltre ipotizzando che il fermo non sia dovuto a cause speciali tipo interventi chirurgici o infortuni, il consiglio è quello di dimezzare i parametri dell’ultimo programma svolto e ripartire da lì.
Ad esempio se ti alleni con i pesi, puoi riprendere dimezzando l’intensità del lavoro, quindi abbassando il carico e provare a mantenere il volume, quindi la stessa quantità di serie per ripetizioni, oppure ridurre anche il volume per ripartire proprio con la giusta calma ed aumentare poi i parametri di settimana in settimana fino a riprendere completamente il tuo livello.
Totalmente diverso è se non ti alleni da anni. In questo caso il consiglio è quello di partire quasi da zero, facendo un periodo di ricondizionamento partendo dallo svolgimento degli esercizi fondamentali (sia a corpo libero che con i pesi).
In questo caso potrebbe essere utile impostare un paio di settimane di allenamento in total body andando ad eseguire gli esercizi fondamentali, sia a corpo libero che con i pesi.
La prima cosa da tenere presente è che bisogna ripartire dagli esercizi fondamentali come squat, panca e trazioni ad esempio.
Riprendere da questi esercizi è più utile che creare un programma di allenamento pieno di esercizi complementari pensando che bisogna fare cose più semplici per ripartire.
Gli esercizi fondamentali riescono a dare il giusto stimolo muscolare affinché tu possa ritornare alla tua prestazione ottimale e ripartire.
Prendendo come riferimento i parametri del tuo ultimo allenamento, puoi impostare un programma dimezzando il volume e riducendo l’intensità al 60%-70% rispetto ai carichi utilizzati l’ultima volta.
Ad esempio se facevi 4×8 Squat con 50kg puoi riprendere facendo 4×4 con 35kg e salire di serie in serie con il carico. Lo stesso vale per gli altri esercizi come la panca piana, le trazioni e il rematore.
Per il corpo libero è leggermente diverso, in quanto è più difficile modificare l’intensità, il mio suggerimento è quello di lavorare mantenendo il numero di serie e sostituire le ripetizioni fisse con un lavoro a tempo, in questo modo in base alla fatica percepita durante l’esecuzione potrai fare più o meno ripetizioni durante il tempo impostato.
Ad esempio, se fai i piegamenti sulle braccia, invece di un 3×10 puoi fare un 3×20 secondi, durante questi 20 secondi puoi iniziare con dei piegamenti classici e se sopraggiunge la fatica puoi abbassare il ritmo di esecuzione o semplificare l’esercizio facendo una versione dei piegamenti più semplice. In ogni caso lavorerai 20 secondi modulando l’esercizio in base alla fatica percepita e potrai regolare in questo modo l’intensità.
Come puoi vedere, non esiste una regola unica uguale per tutti, ma bisogna utilizzare un criterio da adattare a seconda dell’esigenza. Ancora una volta vediamo che è l’allenamento però a doversi adattare all’esigenza.
Tu hai mai fatto un programma di allenamento con il tempo invece che le ripetizioni? Fammelo sapere nei commenti e come sempre io ti auguro buon allenamento e buona vita