Autore: admin

Quando si parla di allenamento con i pesi, sono sicuro che la prima immgine che ti balza in testa è quella dei culturisti super pompati, ma quello che dovresti sapere è che l’allenamento con i pesi non è solo per i bodybuilder ed i benefici che apportano sulla tua salute sono incredibili. Ora ti mostro almeno 3 motivi per cui dovresti cominciare ad allenarti con i pesi.

1. Migliora la forza, la restistenza e la flessibilità

Migliorare queste 3 capacità ha un grande impatto sul’apparato muscoloscheletrico, che in termini di benessere si traduce in riduzione dei problemi cardiaci, mantenimento della densità delle ossa prevenendo l’osteoporosi, miglioramento della sensibilità insulinica e di conseguenza più autonomia sulla gestione di tutte le attività di vita quotidiana.

2. Previene l’insorgere di patologie e malattie croniche

Ci sono studi scientifici che provano come la perdita di massa muscolare, con l’avanzare dell’età, sia uno dei fattori scatenanti di tante malattie e patologie croniche, di conseguenza un abbassamento della qualità della vita. Allenarsi con un programma adatto a mantenere una buona massa muscolare e seguire un’alimentazione varia e bilanciata sono due fattori chiave per invecchiare in salute e mantenere la propria autonomia.

3. Migliora la convivenza con malattie metaboliche come il diabete

Allenarsi contro resistenze favorisce la prevenzione ed aiuta il trattamento del diabete di tipo 2, riducendo il grasso viscerale e migliorando la sensibilità insulinica. Tutto questo insieme ad un’alimentazione corretta permette non solo di aiutare il trattamento di questa patologia, ma riduce il rischio di ulteriori complicanze.

Insomma questi 3 sono solo alcuni dei motivi per cui è utile l’allenamento con i pesi, senza contare tutti i benefici riguardo la gestione dell’ansia e della depressione, ormai è scientificamente provato che un’adeguata attività fisica, sia aerobica che contro resistenze, riduce i tantissimi rischi per la salute dovuti anche all’invecchiamento e migliora in toto la qualità della vita.

Tu ti alleni già con i pesi? Fammelo sapere con un commento, e se vuoi iniziare il tuo percorso di benessere contattami.

Intanto ti auguro buon allenamento e buona vita!

Perché è importante in ottica di fitness che l’allenamento sia flessibile in modo da adattarsi al nostro stile di vita?

Quando decidi di allenarti per il benessere, la parola chiave è equilibrio. Dovrai far sì che l’allenamento si adatti perfettamente al tuo stile di vita, questo intendo quando dico che è importante che l’allenamento sia flessibile, e cioè che ti permetta di vivere con serenità anche gli imprevisti della vita.

Un programma flessibile, ti permette di vivere con serenità e senza frustrazioni anche se dovesse capitare di saltare la tua sessione di allenamento.

Se decidi quindi di allenarti con i pesi in ottica fitness, uno dei suggerimenti che mi sento di dare è quello di seguire un programma di allenamento che possa dare gli stimoli giusti in ogni sessione, così da non trascurare nulla anche se in una settimana capita di riuscire ad allenarsi una sola volta anziché tutte quelle previste.

Quindi se si riesce a creare un programma di allenamento che in ogni sessione riesce a dare lo stimolo adeguato, non ci sarà nemmeno bisogno di allenarsi più di 2 o 3 volte a settimana, in questo modo sarà più facile essere costanti e sostenere nel tempo l’allenamento.

Adottare ad esempio la strategia di lavorare con tutto il corpo è uno dei metodi giusti per creare un programma di allenamento fitness completo, è possibile ad esempio combinare più schemi motori adottando esercizi funzionali al gesto.

Ad esempio può essere utile utilizzare esercizi come il Power Clean e il Push Jerk come esercizi multiarticolari molto utili per stimolare e migliorare la forza e la velocità.

In ogni caso non serve avere in un programma di allenamento tanti esercizi per lo stesso gruppo muscolare ma utilizzare gli esercizi giusti con una programmazione in grado di dare un buono stimolo muscolare.

Ovviamente è possibile allenarsi anche a corpo libero con alcuni degli esercizi fondamentali e provare ad impostare uno stimolo più vario per riuscire a migliorare le proprie capacità.

In ogni caso può essere molto utile affidarsi a qualcuno che sia competente e riesca a realizzare il programma di allenamento più adatto a te, ascoltando e valutando le tue esigenze, perché i tuoi feedback sono fondamentali affinché quel programma funzioni.

Il raggiungimento di questa consapevolezza ti permetterà di riuscire ad integrare finalmente l’allenamento nella tua vita, senza dover rincorrere per forza il tempo.

Se vuoi iniziare il tuo percorso di benessere scopri cosa posso fare per te!

Qualsiasi forma di attività fisica migliora lo stato di benessere? La risposta potrebbe essere sì, ma dobbiamo fare attenzione a specificare alcune cose.

Di base le linee guida dell’OMS consigliano di avere una vita attiva il più possibile che poi si scelga di fare uno sport specifico, oppure un’attività fisica che permetta di stare bene è importante mantenersi attivi, per migliorare proprio la qualità della vita.

Ma se stiamo ricercando il benessere allora parliamo di fitness! A differenza di quello che si sente ogni giorno il fitness non è quello che spesso si vede sui sociale, alimenti “alternativi” ed esercizi aerobici e solo a corpo libero, il fitness è inteso come attività per migliorare la qualità della vita andando a lavorare sulle tre capacità fondamentali del corpo umano che sono la forza, la resistenza e la velocità.

Andando a toccare queste tre capacità migliorano tutti i parametri vitali, migliora l’apparato cardiocircolatorio, migliora la muscolatura, migliora l’apparato respiratorio, si riduce la pressione sanguigna, migliorano i livelli di colesterolo tutta una serie di cose che si è visto nel tempo, grazie anche a tanti studi scientifici, vanno a migliorare la qualità della vita, senza considerare, inoltre, anche proprio la qualità biomeccanica, quindi migliorare la resistenza delle articolazioni e migliorare la forza per per gestire le attività quotidiane come ad esempio portare la spesa o fare le pulizie di casa; senza dimenticare inoltre il miglioramento dell’aspetto psicologico.

Il fitness può essere approcciato a qualsiasi età, e da chiunque perché si può fare in vari modi, compreso l’utilizzo dei pesi e visto che nel fitness l’obiettivo primario ed unico non è quello di costruire masse muscolari enormi, le donne non devono preoccuparsi di aumentare la propria massa, tanto da “sembrare un uomo”, perché spesso sento donne aver paura di allenarsi con i pesi proprio per questa preoccupazione.

Per lavorare sull’estetica, quindi per fare un lavoro di body building, non c’è solo bisogno di allenarsi con i pesi, ma serve anche un’alimentazione specifica che permetta di veicolare questa questa condizione. Quindi, alimentazione specifica e allenamento contro resistenze, fatto con determinate metodologie costruisce quella massa muscolare.

Nel fitness questa cosa non è prioritaria, più che altro si favorisce il miglioramento di un’ipertrofia funzionale, quindi la tonificazione muscolare ed anche l’eventuale cambiamento a livello di volumi muscolari che avverrà sarà un cambiamento funzionale a sostenere il tipo di allenamento che facciamo, e semplifica le attività quotidiane. Quindi non ci sarà mai quella super definizione o super massa muscolare che si vede negli atleti di body building.

Per allenarsi nel benessere dobbiamo puntare a migliorare quelle tre caratteristiche, affinché sia tutto più funzionale a migliorare la qualità della vita, questo però non significa automaticamente che non ci saranno dei cambiamenti, come detto prima, il corpo subirà comunque dei cambiamenti, degli adattamenti, perché tende ad adattarsi allo stimolo che gli stiamo dando e quindi sicuramente si otterrà un corpo più tonico grazie a questa ipertrofia funzionale.

Tutto questo ovviamente sarà guidato dalla nostra genetica, quindi se geneticamente non siamo portati ad avere l’addome in vista, se non si va a fare un lavoro specifico con un’alimentazione specifica ovviamente non si otterrà l’addome in vista. Ma nel fitness questo non è importante, perché la parte estetica non deve essere fondamentale e soprattutto non serve ai fini del miglioramente della qualità della vita.

Perchè a differenza di quello che siamo abituati a sentire, un corpo muscoloso ed “esteticamente perfetto” non è sinonimo di salute, perché la salute non si vede attraverso l’aspetto fisico.

Insomma, l’obiettivo del fitness è quello di migliorare il benessere a 360 gradi, secondo il paradigma per cui è l’allenamento a doversi adattare alle nostre esigenze e non il contrario, di conseguenza anche la frequenza di allenamento diventa un parametro che deve essere considerato in equilibrio ai fini di avere un’attività fisica sostenibile nel tempo.

Nel fitness è possibile creare programmi di allenamento che vanno a stimolare le 3 caratteristiche di cui abbiamo parlato prima, anche di un solo giorno a settimana. In questo modo si va a scardinare anche il meccanismo tossico del senso di colpa che a volta grava su chi si allena, nel momento in cui per forza di cose capita di saltare una sessione.

Alla fine bisogna ricordarsi che ci alleniamo per vivere meglio e non viviamo per allenarci (a meno che tu non sia un atleta professionista).

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Molto spesso capita, soprattutto a chi è novizio dell’allenamento, di chiedersi come fare a riprendere ad allenarsi dopo essere stati fermi, e soprattutto si crede che una o due settimane di pausa dall’allenamento possano fare chissà quali danni e peggiorare le prestazioni. Vediamo insieme se è veramente così.

Per prima cosa sappi che fare una pausa di qualche settimana, non ti fa regredire dai progressi raggiunti, anzi grazie anche ad un fenomeno chiamato supercompensazione, ti permette di consolidare i risultati ottenuti infatti una pausa di questo tipo a ritmo cadenzato durante l’anno, aiuta a migliorare tutti i parametri allenanti.

Quindi se finora hai creduto che fermarti avrebbe annullato il tuo lavoro, ora sai che non è così e che anzi fermarsi fa bene e aiuta il corpo a recuperare e migliorare.

Quindi cosa fare dopo qualche settimana di fermo? Se ti alleni in autonomia, a seconda di com’è programmato il tuo allenamento, potresti tranquillamente riprendere da dove hai lasciato eseguendo l’ultima settimana del programma, e proseguendo poi con il programma successivo.

Tuttavia è ancora meglio se per ripartire, esegui l’allenamento della settimana precedente all’ultima prima del fermo, in questo modo riporti il corpo a stimoli già conosciuti e lo prepari ad affrontarne di nuovi.

La cosa cambia leggermente se da qualche settimana passiamo a diversi mesi di pausa, inoltre ipotizzando che il fermo non sia dovuto a cause speciali tipo interventi chirurgici o infortuni, il consiglio è quello di dimezzare i parametri dell’ultimo programma svolto e ripartire da lì.

Ad esempio se ti alleni con i pesi, puoi riprendere dimezzando l’intensità del lavoro, quindi abbassando il carico e provare a mantenere il volume, quindi la stessa quantità di serie per ripetizioni, oppure ridurre anche il volume per ripartire proprio con la giusta calma ed aumentare poi i parametri di settimana in settimana fino a riprendere completamente il tuo livello.

Totalmente diverso è se non ti alleni da anni. In questo caso il consiglio è quello di partire quasi da zero, facendo un periodo di ricondizionamento partendo dallo svolgimento degli esercizi fondamentali (sia a corpo libero che con i pesi).

In questo caso potrebbe essere utile impostare un paio di settimane di allenamento in total body andando ad eseguire gli esercizi fondamentali, sia a corpo libero che con i pesi.

La prima cosa da tenere presente è che bisogna ripartire dagli esercizi fondamentali come squat, panca e trazioni ad esempio.

Riprendere da questi esercizi è più utile che creare un programma di allenamento pieno di esercizi complementari pensando che bisogna fare cose più semplici per ripartire.

Gli esercizi fondamentali riescono a dare il giusto stimolo muscolare affinché tu possa ritornare alla tua prestazione ottimale e ripartire.

Prendendo come riferimento i parametri del tuo ultimo allenamento, puoi impostare un programma dimezzando il volume e riducendo l’intensità al 60%-70% rispetto ai carichi utilizzati l’ultima volta.

Ad esempio se facevi 4×8 Squat con 50kg puoi riprendere facendo 4×4 con 35kg e salire di serie in serie con il carico. Lo stesso vale per gli altri esercizi come la panca piana, le trazioni e il rematore.

Per il corpo libero è leggermente diverso, in quanto è più difficile modificare l’intensità, il mio suggerimento è quello di lavorare mantenendo il numero di serie e sostituire le ripetizioni fisse con un lavoro a tempo, in questo modo in base alla fatica percepita durante l’esecuzione potrai fare più o meno ripetizioni durante il tempo impostato.

Ad esempio, se fai i piegamenti sulle braccia, invece di un 3×10 puoi fare un 3×20 secondi, durante questi 20 secondi puoi iniziare con dei piegamenti classici e se sopraggiunge la fatica puoi abbassare il ritmo di esecuzione o semplificare l’esercizio facendo una versione dei piegamenti più semplice. In ogni caso lavorerai 20 secondi modulando l’esercizio in base alla fatica percepita e potrai regolare in questo modo l’intensità.

Come puoi vedere, non esiste una regola unica uguale per tutti, ma bisogna utilizzare un criterio da adattare a seconda dell’esigenza. Ancora una volta vediamo che è l’allenamento però a doversi adattare all’esigenza.

Tu hai mai fatto un programma di allenamento con il tempo invece che le ripetizioni? Fammelo sapere nei commenti e come sempre io ti auguro buon allenamento e buona vita